2010年減重成果發表
我參加了「保適重生活型態改善課程」，經過6個禮拜的體重控制過程，體重從74公斤多，下降到71公斤多；體脂率從23%多，下降到21%多。簡單說就是少掉了3公斤的體重，而且少掉了1.7公斤的脂肪。
這並不是我第一次參加這種課程，我最重的時候可能是4年前，胖到83公斤；最輕的時候應該是去年上半年，低於70公斤。當我了解減重的相關資訊之後，4年來體重多半能控制在71~74公斤之間。
因此關鍵是「生活型態的改善」，減重雖是剛開始的動機，最終只是附帶產生的好處罷了，上述的成果只是提醒自己，已經有好的開始，就應該堅持下去。我自己是希望把體重減少到68公斤左右，體脂率則是能在21%以內。
以上的數值一般體重計是無法測量的，所以自己家裡有台「體脂計」。之前也有寫過一篇「體脂計」的文章(Here)，有興趣可以參考看看。
怎麼才叫做肥胖呢？
傳統上，體重太重大概就叫做太胖，不過這種說法並不科學，因為到底多重才叫胖呢？所以應該把身高也一併考量進來，所以有所謂的BMI值。畢竟相同身高下進行比較，這時的體重才有參考價值。
BMI = 體重(公斤)/[身高(公尺)的平方]。BMI的理想值是22+/-10%，換句話說BMI=24大概就是微胖了~~
不過只考慮到身高，沒考慮到身材好像也不大對。同樣身高體重的2個人，身材可能差很多，所以除了BMI之外，通常衡量所謂的肥胖，還要看「體脂率」與「腰圍」，簡單說是要看體組成。
體脂率 = 體重中脂肪佔的比例。男生的體脂率如果超過23%就是肥胖，女生則是27%。
腰圍 = 主要是衡量內臟器官的脂肪。男生腰圍的標準值在90公分(35.5吋)，女生則是80公分(31.5吋)。
當然你要加上臀圍也無妨(特別是女生)，只不過腰圍附近有胃、肝、腎...等器官，大家常聽到的脂肪肝就是一個例子，測量腰圍的健康意義要大得多。
我自己的心得之一：少吃比多動重要
體重的堆疊一定是因為「Input > Output」，白話說就是「吃的過量，超過身體的需求」，而且吃的因素佔絕大部分。因此減重的開始，便是了解自己該吃多少，該怎麼吃。
身體的需求就是我們一天所需要消耗的熱量。需求有三種：基本的需求是800大卡，這是維持身體機能的最低需求，所以空腹減肥=自殘，切忌。另外要看我們的生活型態，比如說坐辦公桌的與農夫，前者對熱量的消耗當然低很多。最後自然是看有沒有額外的消耗，也就是運動。
如果我們消耗的熱量比我們吃進來的熱量少，體重就會降低。科學的說法是每7,700大卡=少1公斤 。
現在很多食物都有標示熱量了(包含速食店)。不過你會發現很難把每天吃進來的熱量降下來，因為現在的食物就是這麼高熱量。要健康的減少熱量的攝取，最快的方式不妨考慮「代餐」，我自己是使用Amway「保適重代餐」加上「高蛋白」，每包的熱量應該是200多大卡，6週內每天的早餐與中餐都是，只有晚餐正常吃。
代餐的好處是低熱量但是營養充足，不用擔心吃太少反而不健康；缺點是用喝的，少了咀嚼食物的過程，會有不滿足感。
透過代餐的調整，我們才有辦法讓身體對熱量的需求漸漸降低，同時讓胃縮小，達到所謂的七分飽或八分飽。
另一個方向是：羅馬不是一天造成的。如果你檢視自己一個月的飲食紀錄，你會發現重複的食物還滿常出現的，而這些食物就是你長期下來會過重的原因了。
食物會重複，很簡單因為你愛吃，又或者常吃外食選擇有限，又或者家裡炒菜的就是愛炒那幾樣...，通常「愛吃的食物」「外食」=「高油、高鹽、高糖」，大家要記得，因為你愛吃這些東西才會造就今日的你。
所以囉，可以留意一下自己喜歡吃什麼食物(像我就超級喜歡吃水餃...)，然後減少吃的頻率、或者每次吃的時候減少分量。
另外改變吃的習慣還有一個衍生出來的題目，就是我們的飲食可以：1.愈多元愈好(彩虹飲食法，所以吃自助餐可能比路邊攤好)；2.去除看的到的油脂(比如說炸雞皮、控肉的肥肉)；3.先吃蔬菜(纖維有很多好處，先吃纖維容易有飽足感)；4.細嚼慢嚥(吃得快容易吃過量)。
我自己的心得之二：養成固定運動的習慣
運動的種類分為：有氧與無氧，有氧就是時間長、會深度呼吸、讓你氣喘吁吁、心跳很高的運動，有助於熱量的消耗；無氧運動時間相對短，鍛鍊肌耐力，會增加我們肌肉的含量。2個對減重都有幫助。
我自己是每週在公司作2次瑜珈，介於二者之間。作瑜珈的好處是因為是團體的運動，比較容易獲得激勵而持續下去。另外瑜珈的各種姿勢溶液讓我們使用很少運用到的肌肉，減少退化。
運動的好處在哪裡？減重的過程如果只是靠少吃，不見得一定會減到脂肪，很多時候是先減到水份而已。如果有運動，你會發現「減重」與「減脂」是同步進行的，具體反映到體脂率的改善。
身體的肌肉量跟熱量的消耗可是有高度相關的：第一、肌肉量隨著年華老去會自然流失；第二、肌肉量愈低代謝率也低。綜合以上2點不難理解，即使我們可能沒有多吃，但體脂率卻持續的上升~~~
不過為什麼把運動排在少吃之後，因為運動要達到熱量的消耗，需要相當時間與相當程度才能達成，投資報酬率相對較低(比如說可能要游泳半小時才有500大卡=少喝一杯1,000cc的珍珠奶茶)。
你可以在運動時留意一下，一開始大概會流汗(水份不見了)，再來是有點肚子餓(肝醣倍代謝掉了)，如果只停在這個階段都還沒有脂肪的消耗...所以要繼續堅持下去。
我自己的心得之三：減重讓身心都得到幫助
太重太肥胖對身體健康不好應該不必多說了...然而心裡的壓力也不容小覷，所以你會發現週遭不乏一直有減重的討論話題，有很多是來自對外表、對男女交往、對人際關係的考量。
而減重過程中，最痛苦的也是跟自己的意志在做拉鋸...因為代表過去習慣的生活方式或生活型態，必須做改變。你不喜歡的生活方式(少吃與多動)，偏偏又要持續下去才會有成果。
我想踏出第一步是最關鍵的，因為只要開始改變，形成好的習慣，剩下來只是維持而已。
第二是選擇合理有效的方式，才不致於以短支長，用短期的效果換來長期的失敗與傷害。比如說吃減肥藥、減肥產品...，剛開始只有傷財好像一點也沒進入障礙，就是因為這樣子會很難持續下去，反而是造成傷身的副作用，最後以無效甚至是失敗作收。
我認為沒有付出心力的成果不會長久。你經歷了煎熬讓自己漸漸吃的合理與健康，讓自己養成運動的習慣，才會體會適當的體重得來不易。
不過相對的減重帶來的回報也是很大的，而且是身心二方面，你會了解原來自己才是自己身體的主人，原來自己的意志力變得更堅強，原來自己更愛自己的身體。
更何況型成習慣以後，你會覺得這一切都稀鬆平常，甚至是感到快活。例如運動後的腦內啡分泌，就會讓我們感到愉悅。
待續...剩下的是營養素跟減重的關係。
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